Comienzo de Cuaresma ¿¿hay algo más de comer que no sea potaje??

Tengo el recuerdo de niña, esos que dejan huella, de tener el mismo plato de potaje para comer y cenar durante dos días porque no lo quería o simplemente no me gustaba. Una vez pasada la “tontería” infantil, cómo los echo de menos!!!!

Por eso quiero contaros hoy todas las bondades que tiene un potaje, así como las infinitas variedades que se pueden hacer con los ingredientes principales: verduras, legumbres y pescado (o carne).

INGREDIENTES Y BENEFICIOS DEL POTAJE

VERDURAS

Utiliza las verduras que más os gustan en casa. Judías verdes, acelgas, espinacas, puerros, zanahoria, tomate … 

Recuerda que las verduras son ricas en nutrientes como:

• minerales, el potasio, calcio y magnesio, importantes para nuestros músculos y huesos; 
• vitaminas antioxidantes, la vitamina E en el aceite de oliva y espinacas, previenen el envejecimiento celular; 
• vitaminas del grupo B en verduras de hoja verde, necesarias para un correcto funcionamiento del sistema nervioso y para la formación de las células de la sangre.

Y estos nutrientes, además, son beneficiosos para la prevención del cáncer (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas), prevención de de enfermedades cardiovasculares e hipertensión (verduras de hoja verde), y prevención del sobrepeso y la obesidad.

LEGUMBRES

Por lo general se las aprecia poco y se las desprecia mucho, y que gran error!!!!  

Me atrevería a decir que si aumentamos el consumo de legumbres en la población en general, y particularmente en poblaciones de bajos recursos, podría ser una medida muy efectiva para reducir los costes sanitarios derivados de enfermedades crónicas.

Podemos utilizar, solas o acompañadas, garbanzos, alubias, guisantes, lentejas, soja …

Las legumbres son ricas en nutrientes como:

• minerales, calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio;
• proteína vegetal baja en grasa y carbohidratos complejos chacen que las digestiones sean más lentas bajando así el índice glucémico (tiempo que se tarda en reducir los carbohidratos complejos en azúcar)
• gran capacidad saciante por su elevado contenido en fibra.

Los  nutrientes de las legumbres aportan beneficios a nuestra salud ya que son nutritivas, como acabamos de ver, saludables, versátiles a la hora de cocinar, no engordan, tienen bajo índice glucémico (totalmente recomendado para diabéticos ya que mejoran la sensibilidad a la insulina), mejoran la microbiota intestinal, y, son económicas, por tanto muy beneficiosas también para nuestro bolsillo ;-)  

PESCADO

El pescado contiene proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales importantes para la salud, como el yodo, el selenio y la vitamina D; esto hace que sea uno de los alimentos con mayor densidad nutricional.

En los potajes utilizamos normalmente el pescado blanco, como el bacalao, que aportan más proteínas que grasas comparado con el pescado azul. También se puede utilizar calamar, rabas o chipirones, que son mariscos, si se tiene miedo a las espinas, sobre todo si hay niños en casa.

Los beneficios que nos aportan los nutrientes de los pescados son:

• del pescado azul (arenque, salmón, sardinas, atún, caballa, anchoas) su alto contenido en omega 3, destacando la relación de su consumo con la prevención de accidentes cardiovasculares;
• del pescado blanco (bacalao, merluza, besugo, lubina) su alto contenido en proteínas y bajo en grasa hace que su consumo sea ideal en hipertensos, personas con lesiones en las arterias (ateromas) y como antiobesogénico, es decir, que no te hace engordar.
• del marisco (calamares, pota, chipirones, ostras, almejas) su alto contenido en aminoácidos como taurina y astaxantina, que tiene un papel muy importante en los procesos antiinflamatorios y antioxidantes y funciones neuroprotectoras e inmunes.

Podéis ver la gran variedad de ingredientes que se pueden emplear en un potaje, que no tiene por qué estar ligado su consumo sólo en cuaresma, sino en cualquier momento del año ya que el aporte nutricional de las legumbres, verduras y pescado es brutal, sano y económico.

Mi abuela era muy tradicional y sus potajes consistían en garbanzos, judías, acelgas y bacalao.

Cuántos disgustos nos habríamos ahorrado si hubiese habido más variedad de ingredientes!!!