¿Qué debemos hacer antes de volver a la rutina?
Este análisis incluye la revisión de la fuerza, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la composición corporal. Si se ha perdido condición física durante el verano, es fundamental reiniciar con una intensidad moderada. Las caminatas rápidas, la natación a un ritmo cómodo o sesiones de yoga/pilates pueden ser ideales para reactivar el cuerpo sin someterlo a un estrés excesivo.
Estas metas deben ser medibles, alcanzables y realistas. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, podrías proponerte incrementar gradualmente la duración y la intensidad de las sesiones de ejercicio aeróbico, como es andar a paso ligero, correr o bici, durante un período de seis semanas.
Para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones, es necesario seguir una programación adecuada que contemple la periodización del entrenamiento. La periodización implica la planificación de ciclos de entrenamiento que varían en intensidad y volumen, lo cual es fundamental para permitir una recuperación adecuada, evitar lesiones y promover la adaptación física.
La exposición al calor y la actividad física en climas cálidos pueden llevar a la deshidratación y la pérdida de electrolitos, esenciales para la función muscular y la prevención de calambres. Debemos aumentar la ingesta de líquidos al retomar las rutinas, priorizando el agua y bebidas ricas en electrolitos como son las soluciones isotónicas o infusiones. La rehidratación adecuada no solo mejora el rendimiento físico, sino que también previene la fatiga y mejora la concentración.
Después del verano, el cuerpo puede beneficiarse de un aumento en la ingesta de frutas y verduras frescas, que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos micronutrientes no solo apoyan la salud general, sino que también juegan un rol crucial en la recuperación muscular y la reducción del estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
El equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables debe ser cuidadosamente manejado para optimizar el rendimiento y la recuperación. Las proteínas de alta calidad, como las de carnes magras, pescado, huevos y legumbres, son fundamentales para la reparación muscular y la síntesis proteica. Los carbohidratos deben ajustarse según el nivel de actividad física, priorizando aquellos de bajo índice glucémico (integrales) que proporcionan energía sostenida. Las grasas saludables, particularmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas (AOVE y pescado azul), apoyan la función celular y la salud cardiovascular.
Es común que durante el verano se consuma una mayor cantidad de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos y grasas saturadas. Al retomar la rutina, es fundamental reducir estos alimentos, no solo para controlar el peso corporal, sino también para mejorar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Fomentar la cocina casera con ingredientes frescos y mínimamente procesados es una estrategia efectiva para asegurar una dieta saludable y balanceada.
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